Hvordan man bruger en massagebold korrekt?

Ved hjælp af en massagebold korrekt er en meget effektiv og bekvem metode til selv-myofascial frigivelse og muskelspændingslindring. Forkert brug kan dog også forårsage skade. At forstå den korrekte måde at bruge en massagebold på vil give dig mulighed for bedre at bruge den til afslapning.

1. Kerneprincipper: Grundlaget for sikkerhed og effektivitet

Rul langsomt, find triggerpunktet: Rul ikke hurtigt frem og tilbage. Bevæg dig langsomt hen over muskelområdet, og stop, når du finder en særlig spændt, øm "knude" (triggerpunkt).

Foretag små bevægelser på triggerpunktet: Efter at have fundet triggerpunktet, hold ikke bolden fast på plads. Lav i stedet små, langsomme bevægelser frem og tilbage eller fra side til side omkring det punkt.

Koordiner med vejrtrækningen: Træk vejret ind for at forberede dig, og ånd ud for at tillade din krop at synke mere afslappet ned i bolden, hvilket forstærker trykket.

Styr trykket: Brug din kropsvægt til at kontrollere trykket. For eksempel vil det at bruge det mod en væg reducere trykket i forhold til at ligge direkte på jorden. Princippet er "en behagelig ømhed, ikke en skarp stikkende smerte."

Undgå knogler og led: Arbejd kun på muskler og blødt væv. Undgå specifikt områder som rygsøjlen, halshvirvlerne, bag knæene og under armhulerne (hvor der er mange nerver og lymfeknuder). Bolden skal placeres på musklerne, ikke knoglerne.

Fortsæt gradvist: Behandl hvert område i 30-60 sekunder; ingen grund til at søge i længere perioder. Ved særligt spændte punkter kan der gives flere korte behandlinger i stedet for at trykke i flere minutter på én gang.

Hydratér hurtigt: Drik et glas vand efter massagen for at hjælpe kroppen med at metabolisere metabolisk affald, der frigives under afslapningsprocessen.

2. Detaljerede brugsmetoder for forskellige områder

(1) Fodsål

Formål: Lindre plantar fasciitis, forbedre flade fødder, slappe af hele foden.
Metode: Sid eller stå, placer bolden under din fod. Rul langsomt hele fodsålen fra hæl til forfod. Når du har fundet et ømt punkt, stop og brug din fod til at lave små cirkler med bolden. Du kan prøve at lægge mere pres med den ene fod.

(2) Kalvens bagside (Gastrocnemius, Soleus)

Formål: At lindre læggestivhed og kramper og forhindre lægfortykkelse.
Metode: Sid på jorden med lige ben eller let bøjede i knæene. Læg en kugle under den ene læg. Placer det andet ben oven på massagebenet for at øge trykket. Rul langsomt bagsiden af ​​lægmusklerne fra akillessenen til bag knæet. Bøjning og udretning af knæet kan massere muskler i forskellige dybder.

(3) Lår og glute (nøgleområder)

Bagsiden af låret (hamstrings): På samme måde som læggen skal du rulle bolden under låret mens du sidder.
Forside af låret (Quadriceps): Lig tilbøjelig og brug din kropsvægt til at rulle bolden mod forsiden af ​​dine lårmuskler. Undgå lysken og knæet.
Yderlår (Iliotibial Band): Læg dig på din side og placer bolden på ydersiden af ​​dit underlår, rullende fra hoften til knæet. Dette område er normalt stramt, så tryk mindre.
Glutes (Gluteus og Piriformis): Dette er et meget effektivt område. Sid på bolden med bøjede ben og fødderne fladt på jorden. Placer den ene ankel på knæet af det andet ben (i en figur-fire figur). Flyt din vægt til hoften på siden af ​​det hævede ben; du vil føle en stærk ømhed dybt i den hofte. Rul langsomt for at finde det mest spændte sted. Dette er meget effektivt til at lindre iskias.

(4). Øvre ryg og skuldre

Formål: At lindre afrundede skuldre, pukkelryg og nakke- og skuldersmerter.
Metode:
Vægbaseret (anbefales til begyndere): Placer bolden mod væggen og læn din øvre ryg mod den. Stå med den ene fod foran den anden og bevæg din krop op og ned ved at bøje og rette dine knæ, så bolden kan rulle over musklerne omkring dine skulderblade.
Liggende ned (mere stressende): Læg dig på ryggen med bøjede knæ og placer bolden under din øvre ryg (sørg for, at den er i skulderbladsområdet, undgå rygsøjlen!). Bevæg din krop ved hjælp af dine fødder, så bolden kan rulle over din ryg.
Fokuser på at slappe af den inderste kant af skulderbladet og "Jianjing" akupunktsområdet over det.

(5) Bryst (brystmuskler)

Formål: At åbne brysthulen og forbedre kropsholdningen.
Metode: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. Forholdsregler og kontraindikationer

Hvornår/hvem bør ikke bruge massagebolde?
Akut skadesperiode: Massér ikke inden for 48 timer efter skaden, hvis der er rødme, hævelse, varme eller smerte.

Specifikke helbredsforhold: Personer med trombose, åreknuder, osteoporose, svær diabetes eller sensorisk svækkelse bør bruge under vejledning af en læge.

Direkte nervekompression: Hvis der opstår følelsesløshed, snurren eller udstrålende smerte, skal du stoppe med det samme! Dette indikerer, at du muligvis har komprimeret en nerve og skal justere positionen.

Infektion eller hudproblemer: Må ikke anvendes på det tilsvarende område.

Graviditet: Undgå brug på mave og lænd. Udvis ekstra forsigtighed på andre områder og konsulter en læge, hvis det er nødvendigt.