Hvordan man bruger jernrørsarmstang korrekt?

Jernrørarmstyrkestang er en almindelig stav til fitnessudstyr til husholdningsbrug, der hovedsageligt bruges til træning af arme, bryst-, skulder- og rygmuskler. Men hvis det bruges forkert, kan det forårsage muskelspændinger eller ledskader. Følgende er retningslinjer for sikker brug, herunder brug, forholdsregler og træningsforslag.

1. Forberedelse før brug

Kontroller status for armarmen:
Sørg for, at jernrøret er fri for revner, deformation eller rust, og undgå brud og skader på personer under træning.
Kontroller, om håndtagets skridsikre dæksel er intakt for at undgå ulykker forårsaget af glidning og fald af.
Vælg den rigtige modstand:
Begyndere anbefaler at starte fra 20-30 kg og gradvist øge intensiteten (fælles specifikationer: 20 kg, 40 kg, 60 kg).
Hvis standardhandlingen ikke er mulig, betyder det, at modstanden er for høj, og en lettere armstang bør udskiftes.
Opvarmningsøvelse:
Lav først 5 minutters opvarmning på dine skuldre, håndled og arme (såsom at cirkulere dine arme, knytte næverne) for at undgå pludselige belastninger.

2. Standard brugsmetode

(1) Grundlæggende krøller (træning af biceps og brystmuskler)

Stående stilling: fødderne skulderbredde, knæene let bøjede, og kerne strammes.
Holdemetode: Hold håndtaget med begge hænder, med håndfladen opad (højre) eller nedad (omvendt).
Kraftig handling:
Bøj langsomt armstangen indad, indtil dine hænder er tæt på brystet.
Efter 1-2 sekunder vil kontrolstyrken langsomt blive genoprettet.
Anbefalet gruppeantal: 8-12 gange pr. gruppe, lav 3-4 grupper.

(2) Brystpres (træn brystmusklerne og deltoidmusklerne)

Udgangsposition: Hold håndtaget med begge hænder, placer armstangen på brystet og albuerne udad.
Kraftig handling:
Skub armstangen fremad, indtil dine arme er lige (men lås ikke albueleddet).
Træk langsomt tilbage og mærk sammentrækningen af ​​brystmusklerne.
Anbefalet gruppeantal: 10-15 gange pr. gruppe, lav 3 grupper.

(3) Rygstræk (træn din ryg og skuldre)

Udgangsposition: Placer armarmen bag ryggen og hold håndtaget med begge hænder.
Kraftig handling:
Stræk langsomt til begge sider og mærk spændingen af musklerne i ryggen.
Styrekraften vender tilbage til udgangspositionen.
Bemærk: Undgå overdreven hældning og undgå rygskader.

3. Forholdsregler (undgå skader!)

Sikkerhed først:
Sørg for at holde godt i håndtaget for at undgå, at afvisninger bliver såret af dig selv eller andre (der har været tilfælde, hvor brugere blev hoppet i ansigtet og blev såret). Det anbefales at bruge det i åbne rum væk fra skrøbelige genstande som glas og møbler.
Handlingsspecifikationer:
Undgå hurtigt at bøje med eksplosiv kraft, kontroller bevægelser langsomt, og fokuser på muskelkraft.
Bøj ikke for meget (mere end 180°) for at forhindre, at armstangen deformeres eller metaltræthed knækker.
Gør hvad du kan:
Begyndere bør ikke tvinge høje reps for at undgå muskelspændinger eller for stort ledtryk.
Hvis dit håndled eller albue gør ondt, skal du stoppe med det samme og hvile.

4. Almindelige fejl og rettelser