Eng
Springt reb er en meget effektiv aerob øvelse, der hurtigt løfter din hjerterytme og fremmer fedtforbrænding. For at opnå betydelige fedtforbrændende resultater er en kombination af træningsvarighed, intensitet og frekvens afgørende.
1. tid krævet til fedtforbrænding
Begyndere:
Hoppetov i 10-15 minutter hver session (dette kan gøres i grupper, f.eks. 1 minuts hopping efterfulgt af 30 sekunders hvile).
Efter 2-3 ugers konsekvent praksis vil kropsfedt begynde at falde, og hjerte-lungefunktionen forbedres markant.
Fremskreden:
Spring reb kontinuerligt i 20-30 minutter hver session (eller udfør højintensitetsintervaltræning, såsom skiftevis hurtige og langsomme bevægelser).
Mærkelige fedttabsresultater ses på cirka en måned (optimalt opnået, når den kombineres med en diæt).
Fedtforbrænding med høj intensitet:
Ved hjælp af HIIT Jump Rope-metoden (f.eks. 30 sekunder af all-out hopping efterfulgt af 30 sekunders hvile, kan gentaget 10 gange) forbrænde en betydelig mængde kalorier (ca. 200-300 kalorier) på kun 20 minutter.
2.
Kalorieforbrænding:
Medium-tempo (100-120 bpm): ca. 10-15 kalorier/minut.
Hurtigt tempo-rebhopp (140 bpm): ca. 15-20 kalorier/minut.
Sammenlignet med andre øvelser:
10 minutters reb springer over forbrændinger omtrent så meget fedt som 30 minutters jogging (men reb spring over lægger meget pres på knæene, så vær opmærksom på din form).
3. nøgler til accelererende fedtforbrænding
Oprethold regelmæssighed: Øv dig mindst 4-5 gange om ugen, og undgår at slappe af.
Integrer med diæt: Kontroller kalorieindtagelse, øg protein og grøntsager og reducer raffinerede kulhydrater.
Forskellige træning: Inkorporere styrketræning (såsom squats og push-ups) for at øge din basale metabolisme.
Gradvis progression: Start med en lav intensitet og øg gradvist tid og hastighed for at undgå skader.
4.Ting at bemærke, når du springer over reb
Udstyrsvalg
Reblængde: Placer dine fødder midt i rebet. Når håndtaget strækkes lige, skal det være på armhulsniveau (for lang, og du kan rejse, for kort, og du ville være svær at svinge).
Sko: Vælg godt-polstrede atletiske sko (såsom løbesko). Undgå at bære sneakers eller hoppe barfodet.
Overflade: Foretrækker trægulve eller gummimåtter. Undgå betongulve (som gør ondt i knæene) eller flisegulve (som er glatte).
Korrekt holdning
Kropsholdning: Hold brystet og maven inde, og undgå at høbe over. Hold øjnene lige foran; Se ikke ned på dine fødder.
Tving Anvendelse: Brug dine håndled til at svinge rebet, ikke dine arme. Når du hopper, skal du lande på kuglerne på dine fødder, med knæene lidt bøjet til dæmpning (som en fjeder).
Hopphøjde: 2-3 cm fra jorden er tilstrækkelig. At hoppe for højt kan være anstrengende og kan skade dine led.
Intensitet og varighed
Begynderanbefalinger:
Start med sæt på 1 minut, hvile i 30 sekunder, og øg gradvist til kontinuerlig spring.
Den samlede daglige varighed: 10-15 minutter (kan afsluttes i flere sessioner).
Avancerede træner:
Prøv at hoppe med varierende hastighed (skiftevis hurtigt og langsomt) eller høje benhopp for at forbedre fedtforbrændingseffektiviteten.
Pas på at overdrive det:
Hvis du oplever knæ/ankelsmerter, skal du stoppe med det samme og hvile i 1-2 dage.
ugyldig almindelige fejl
At smække din hæl eller fodsålen ned i jorden kan skade dine knæ og ankler. Spring for højt affald energi og øger påvirkningen.
Et reb, der er for langt eller for kort, påvirker din rytme og sikkerhed. At hoppe på en tom eller fuld mave kan forårsage svimmelhed eller ubehag i maven (det anbefales at træne en time efter et måltid).
Særlige overvejelser
For dem med en tung basisvægt: Det anbefales at tabe sig gennem hurtig gåture eller svømning, før du prøver rebhop.
For dem med knæ/lumbal ubehag: Se en læge. Du kan skifte til "falske reb springer over" (bare sving rebet uden at hoppe).
Gravide kvinder: Undgå anstrengende spring og vælg øvelser med lav intensitet.
Afkøles efter træning
Stræk dine kalve: Tryk mod en væg i 30 sekunder på hver side.
Massér dine fødder: Rul en tennisbold over dine buer for at lindre træthed. Bliv hydreret: Drik elektrolytvand i små slurker for at undgå dehydrering.
